16招健身术,教你一次运动到身体所有肌群!

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2018-06-09 10:34

16招健身术,教你一次运动到身体所有肌群!

2018-06-07 13:43来源:运动健身健身

原标题:16招健身术,教你一次运动到身体所有肌群!

健身的大家一定会使用各种锻炼器材来增强局部的肌肉

但是很多人在锻炼的同时却时常容易因为受力不均

而导致身体左半身和右半身肌肉形状不够匀称

下面介绍的16招锻炼方法

不管是想要让肌肉变的匀称、或想多部位雕塑的人都会很适用

而且不需要任何的健身器材辅助,快点学起来吧

Bracing Moves 支撑动作

1. 手肘施力

难度:易

保持背杆挺直状态头部低下(注意腰部勿倾斜),维持60秒。

2. 手肘及前臂施力

难度:难

侧身打直,重心放在手肘和前臂。

3. 维持向后靠60度姿势

难度:更难

抬起脚增加困难度。

4. 指尖到脚趾施力

难度:精英级

保持背杆打直。

Pull Moves 上拉动作

5. 倾斜上拉

难度:易

膝盖悬空弯曲。背部打直,手拉拉环,使用杆子or台子(任何可以放上双手的物件)双臂朝向胸部。双膝悬空背部打直,当膝盖朝向胸部抬起时注意身体不摇晃。

6. 引体向上

难度:难双腿

打直抬起。你可以在杆子下方放置一个箱子协助,胸部及背部中央向上拉起。打直的双腿会随着抬起的动作活动到腿筋及整个腹部。维持双脚并拢尽可能打直双腿,腿部作90度上弯。

7. 引体向上

难度:更难

双腿打直抬起并扭曲。背部比上个动作拉起至更高点,运用一个箱子在底下做辅助直到你不需要它。扭脚时双脚呈90度后扭向另一侧。

8. 肌肉起坐

难度:精英级

关键是手掌向下握及身体轻微的前后摆动。背部摆动时,身体微向上胸部靠近杆子,倾斜胸部越过杆子手肘位置在身体后方,再向上伸展你的身体。

Push Moves 上推动作

9. 上推坐姿屈身

难度:易

维持良好上推动作,使用镜子留意身体是否像木板一般挺直。维持良好屈身动作,注意背部腿部的垂直。

10. 倾斜上推屈身

难度:难

上推时,双脚触地。屈身时,做得更加深入。

11. 击掌卧撑/倒立卧撑

难度:更难

卧撑击掌时尽全力向上弹离地板。倒立卧撑时手和膝盖在墙前方,用双脚缓慢的在墙上向上攀直到身体呈60度。角度愈垂直,功效愈大。

12. 单臂卧撑

难度:精英级

分开双腿后,单手放置在身后。双腿愈开,执行起来愈简单。

Squat Moves 下蹲动作

13. 身体下蹲

难度:易

双臂置于同后方,下蹲时脸和墙面的距离大约8-10cm。

14. 双腿前后下蹲

难度:难

膝盖轻微弯曲下蹲,维持背部的直立和肩膀的水平。

15. 前腿下蹲

难度:更难

和上个动作相同,维持背部的直立和肩膀的水平。

16. 手枪式下蹲

难度:精英级

手臂置于前方维持平衡向下蹲直到屁股和前脚碰触到地板。

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